Tréningový plán na objem

Tréningové Objemové Plány
21. 2. 2010

Tento článok vám ukáže, ako efektívne trénovať, aby sa z vás stali “veľký chlapi” ako už názov článku hovorí. Ide o základné charakteristiky tréningu.
Frekvencia
Každá partia by mala byť trénovaná aspoň dvakrát týždenne. Naučil som sa, že každý bez ohľadu na schopnosť regenerácie alebo tréningové skúsenosti získa mnohý úžitok z tréningu tela dvakrát týždenne rozdelením na vrchnú a spodnú časť.
Týždenný plán
To ako budete chodiť do posilňovne a aké dni budú voľné vám ukáže toto schéma:

Plán 1
deň 1: tréning
deň 2: tréning
deň 3: ——
deň 4: tréning
deň 5: tréning
deň 6: ——
deň 7: ——

Plán 2
deň 1: tréning
deň 2: ——
deň 3: tréning
deň 4: ——
deň 5: tréning
deň 6: tréning
deň 7: ——

Plán 3
deň 1: tréning
deň 2: tréning
deň 3: ——
deň 4: tréning
deň 5: ——
deň 6: tréning
deň 7: ——

Plán 4
deň 1: ——
deň 2: tréning
deň 3: ——
deň 4: tréning
deň 5: ——
deň 6: tréning
deň 7: tréning

Môžete sa riadiť len podľa týždňa 1, veľa ľudí ho má rado, pretože má voľný víkend. Ostatným treba bude vyhovovať iný. Záleží na každého možnostiach. Niekto sa do posilňovne nedostane tak často a tak mu bude viac vyhovovať trénovať cez víkend.
Vždy striedajte tréning na hornú časť tela a na spodnú časť tela.

Výber cvikov
Kombinované viackĺbové cviky ako drepy, mŕtve ťahy, tlaky a príťahy by mali tvoriť 75% cvikov, aké budete cvičiť. Ak nie, marníte v posilňovni čas na izolovaných cvikoch, ktoré majú minimálny vplyv na nervovosvalový systém a ich prínos na budovanie svalovej hmoty je taktiež veľmi malý. Poznamenávam, že 75% je absolútne minimum. Keď strávite v posilňovni cvičením základných cvikov (100%), tým lepšie.

Schéma sérií a opakovaní
Základným pravidlom pre tých, čo majú málo skúseností s posilňovaním je, aby objem práce (séria x opakovania) bol medzi 24 – 30. Napríklad 8 x 3 alebo 3 x 8 sú v medziach rovnako ako 10 x 3 alebo 3 x 10. Odporúčam vám, aby ste zo začiatku boli pri dolnej hranici, teda u objeme 24 a postupne zvyšovali, podľa toho, ako vám regeneračné schopnosti dovolia.

Tréningová intenzita
Iba raz môžete “flirtovať” so zlyhaním, a to u posledného opakovanie posledného série od každého cviku. Ak dosiahnete zlyhanie skôr, znížte intenzitu nabudúce o 5%. Ak dosiahnete zlyhanie v poslednom opakovaní v poslednej sérii, zvýšte budúci týždeň váhu.

Metóda cyklovania
Najjednoduchšou cestou k striedaniu tréningových metód (série a opakovania) je výrazne meniť skladbu tréningového objemu. Príklad: prvý tréning vrchnej časti tela pôjdem 8 x 3, druhý tréning vŕšku pôjdem 3 x 8.

Výber antagonistických cvikov
Antagonista je opačný cvik. Rozumej: pre cvik na chrbát je antagonista cvik na hrudník. A pre cvik na biceps je antagonista cvik na triceps. Keď vytváram nejaký program vždy vyberám presne antagonistické cviky.
Čo to znamená? Napríklad keď si vyberiete bench press ako cvik na prsné svaly v tréningu hornej časti tela, potom si vyberte taký príťahový cvik na chrbát, kde je rovnaká pozícia prstov na činke, ako pri bench presse. Keď máte ruky na činke 70 cm od seba, potom pri príťahovom cviku majte ruky od seba taky 70 cm. Cvičíte niekedy bench press podhmatom? Áno? Potom príťahový cvik taky odcvičte podhmatom. Keď budete cvičiť zhyby s dlaňami proti sebe, potom tlakový cvik bude: tlaky v stoji s jednoručkami s dlaňami oproti sebe.

Poznámka: toto sa nedá použiť pre tréning spodnej časti tela, kde podobné párovanie cvikov nemá zmysel. U tréningu spodnej časti tela môžete striedať napríklad v jednom tréningu drepy ako dominantný cvik na kvadricepsy a mŕtvy ťah ako dominantný cvik na boky.

Tempo cvičenia
Nerobte si obavy. Podľa skúseností, ktoré získate sa sami naučíte, akou rýchlosťou hýbať váhou bez presného určenia. Skôr než na počítanie opakovaní sa snažte myslieť na pohyb a svaly, ktoré pri ňom používate.

Program pre “veľký chlapov”
Je založený na predchádzajúcich odporúčaniach. Jedná sa o jednoduchý začiatočnícky program, kde využívam toho, že sú víkendy voľné. Môže byť ale využitý aj u iného tréningového rozpisu.

Deň 1: vršok
cvik: bench press
séria: 8
opakovania: 3
pauzy: 60 sekúnd medzi sériami
zaťaženie (load): 5RM (maximum pre 5 opakovaní)
tip: úchop 60 cm

cvik: príťahy spodnej kladky v sede alebo príťahy s oporou hrudníka
séria: 8
opakovanie 3
pauzy: 60 s
zaťaženie: 5RM
tip: úchop 60 cm

cvik: zhyby nadhmatom alebo zhyby podhmatom
séria: 8
opakovania: 3
pauzy: 60 s
zaťaženie: 5RM
tip: úchop 45 cm ruky v semi-supinované polohe

tlaky na ramená v stoji s jednoručkami
séria: 8
opakovania: 3
pauzy: 60 s
zaťaženie: 5RM
tip: úchop 45 cm ruky v semi-supinované polohe

Deň 2: spodok
cvik: drepy
séria: 3
opakovania: 8
pauzy: 90 s
zaťaženie: 10RM
tip: činka vysoko na chrbte, postoj na šírku ramien

cvik: zdvihy nohouobrázek
séria: 3
opakovania: 8
pauzy: 60 s
zaťaženie: 10RM
tip: môžete prevádzať aj vo vise alebo na špeciálnom prístroji

Tréningový plán

mŕtvy ťah s jednoručkami
obrázok
séria: 3
opakovania: 8
pauzy: 90 s
zaťaženie: 10RM
tip: držte jednoručky po stranách tela, čupnú dole, kým jednoručky neminú kolená

sed-ľahy na negatívne sklonenej laviciobrázek
séria: 3
opakovania: 8
pauzy: 60 s
zaťaženie: 10RM
tip: držte na prsiach jednoručku alebo kotúč, aby ste zvýšili záťaž.

výpony na lýtka v stoji
séria: 3
opakovania: 8
pauzy: 60 s
zaťaženie: 10RM

Deň 3: voľno
môžete vykonávať 15 – 20 minút kardio

Deň 4: vršok
cvik: tlaky s jednoručkami na šikmej lavici 45 º
séria: 3
opakovania: 8
pauzy: 90 s
zaťaženie: 10RM
tip: ak cvičíte s veľkou činkou, používajte nadhmat a užší úchop

príťahy s jednoručkami v uhle 45 º
séria: 3
opakovania: 8
pauzy: 90 s
zaťaženie: 10RM
tip: môžete ležať na šikmej lavičke, kde ste cvičili tlaky hlavou dole a priťahujte

bicepsový zdvih s jednoručkami v stoji
séria: 3
opakovania: 8
pauzy: 60 s
zaťaženie: 10RM
tip: vytáčajte malíčky do strán a hore

stláčanie hornej kladky podhmatom
séria: 3
opakovania: 8
pauzy: 60 s
zaťaženie: 10RM
tip: rovnaký ako u bic. zdvihov

Deň 5: spodok
hacken drep s činkou za telom
séria: 8
opakovania: 3
pauzy: 60 s
zaťaženie: 5RM
tip: držte veľkú činku alebo jednoručky za telom. Čupnú dole tak, až sa kĺby prstov dotknú hornej časti lýtok

zakopávanie v ľahu
séria: 8
opakovania: 3
pauzy: 60 s
zaťaženie: 5RM
tip: nedopusťte, aby sa vytáčali chodidlá do strán

zdvihy nôh v ľahu
séria: 8
opakovania: 3
pauzy: 60 s
zaťaženie: 10RM
tip: pre väčšie zaťaženie si môžete dať jednoručku medzi chodidlá

výpony na lýtka v sede
séria: 8
opakovania: 3
pauzy: 30 s
zaťaženie: 5RM

Dni 6 a 7 sú voľné. Môžete sa venovať kardiu 15 – 20 minút o strednej intenzite.

Toto je všetko, čo potrebujete vedieť o tom, ako zostaviť efektívny tréning a nemusíte už tápať medzi množstvom rôznych protichodných názorov.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s