Silový tréningový plán Douga Hepburna

Pondelok

A1) Military press 8×2 (serie x opakovania)

A2)Bent-over row 8×2

 

 

Medzi A1 a A2 je odpočinok 90 sekúnd. Keď od cvičíte sériu v cviku A1 tak idete na sériu v cviku A2. Po odcvičení posledných sérii cvikov A1 a A2 je prestávka 2 minúty. Potom sa prechádza na ďalšie cviky B1 a B2.

B1 ) Drepy 8×2B2) Kettlebell swing 8×2

 

Medzi B1 a B2 je odpočinok 90 sekúnd. Cviky sa cvičia ako v A1 a A2. Po odcvičení posledných sérii cvikov B1 a B2 je prestávka 5 minút. Teraz sa dostaneme k pumpovacej fáze.

A1) Military press 3×6 (serie x opakovania)A2) Bent-over row 3×6

 

Medzi A1 a A2 je odpočinok 90 sekúnd. Keď od cvičíte sériu v cviku A1 tak idete na sériu v cviku A2. Po odcvičení posledných sérii cvikov A1 a A2 je prestávka 2 minúty. Potom sa prechádza na ďalšie cviky B1 a B2.

B1) Drep 3×6B2) Kettlebell swing 3×6

 

Medzi B1 a B2 je odpočinok 90 sekúnd. Cviky sa cvičia ako v A1 a A2. Cvičíme dokedy neurobíme všetky série.

Štvrtok

A1) Bench press 8×2A2) Kliky na hrazde 8×2

 

Medzi A1 a A2 je odpočinok 90 sekúnd. Keď od cvičíte sériu v cviku A1 tak idete na sériu v cviku A2. Po odcvičení posledných sérii cvikov A1 a A2 je prestávka 2 minúty. Potom sa prechádza na ďalšie cviky B1 a B2.

B) Mŕtvy ťah 8×2

Medzi B1 a B2 je odpočinok 90 sekúnd. Cviky sa cvičia ako v A1 a A2. Po odcvičení posledných sérii cvikov B1 a B2 je prestávka 5 minút. Teraz sa dostaneme k pumpovacej fáze.

A1) Bench press 3×6A2) Kliky na hrazde 3×6

 

Odpočinok je 90 sekúnd. Po odcvičení je 5 minútová pauza a prechádza sa na pumpovaciu fázu.

B) Mŕtvy ťah 3×6

Odpočinok je 90 sekund.

Tento tréningový plán sa môže cvičiť aj 4 krát do týždňa.

Rozpis pre cvičenie 4 krát do týždňa:Čo cvičíte v pondelok budete cvičiť aj vo štvrtok a čo cvičíte vo štvrtok budete cvičiť v utorok a piatok.

Ako to vlastne budete cvičiť?

V sériach s 2 opakovaniami si zvolíte 80% svojho maxima a v sériach so 6 opakovaniami o 20% nižšiu. Takto sa vyhnete pretrénovanosti alebo zraneniu. V tomto tréningu sa veľký dôraz kladie na techniku.

V každej fáze treba obmienať série.

Na začiatku cvičíte 8 sérii s 2 opakovaniami a 3 série so 6 opakovaniami.

Na ďalší týžden už cvičíte namiesto 8×2 toto 7×2+1×3 a namiesto 3×6 cvičíte toto 2×6+1×7. Každý tréning si pridáte jednu sériu na 1×3 a na 1×7. Takže už nebudete cvičiť 1×3,ale 2×3 a namiesto 1×7 to bude 2×7.

Keď sa dostanete na série 8×3 a 3×7 tak zvýšite váhu o 5 až 10 kg a idete znova na série 8×2 a 3×6 ako na začiatku.

Tento tréningový plán je skôr určený na pár rokov ako na pár mesiacov.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s